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+夏バテしない食事法

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by 藤井聖司

ビタミンB1ってどんな働きがあるか知っていますか?

暑い夏を乗り切るため欠かせない「栄養」

東京の夏はホントに厳しいです。

屋外では、本気で危険を感じることも多々ありますよね。

そんな中、体調を万全に保つには、運動・休養に加えて「栄養」は欠かせません!

夏バテには【ビタミンB1】(以下B1と書きます)をしっかり摂りましょう!とは聞いたことがあると思います。

でも、B1って身体の中でどんな働きをしているのか、どんな食品に含まれているのか、ご存知でしょうか?

ま、理由なんて、知らなくても食べれば効果は同じなんですが(笑)

知っていると、よりしっかり食べなきゃ!と意識が高くなり、より元気が出るような気がしますよね♪

という訳で今日は

  • B1の働き
  • B1を豊富に含む食品

についてお話しして行きます。

身体を動かすエネルギー源は一つだけ!

筋肉も神経も「ATP」がなければ動けない

B1の話に入る前に、前提として身体を動かすエネルギー源の話。

タイトル通りですが、筋肉も神経も「ATP(アデノシン三燐酸)」が唯一のエネルギー源で、これがなければ生きられません。

ATPってそもそも何ぞや?!という話は、長くなるので一旦置いておき…

例えると、JRに乗るためには切符かSuicaへのチャージが必要なのと同じと考えていただければ良いかと思います。

あれ?エネルギー源は三大栄養素じゃないの?

詳しい方は「三大栄養素」という言葉をご存知かと。

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

この3つが身体の唯一のエネルギー源である、と聞いたことがあると思います。

あれ?さっき唯一のエネルギー源は「 ATP」って言ったはずでは…

三大栄養素は全てATPに変わる

JRに乗るには、お金があっても、現金を改札機に入れられませんよね?

一旦「チャージ機」で現金やクレジットカードからSuicaにチャージします。

身体の中では、お金に相当する三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)は全てATPへと形を変えなければ使うことができません。

そして、このATPへとチャージする「チャージ機」に相当する器官を「ミトコンドリア」と言います。

*ちなみにタンパク質は必要なときに肝臓で糖に変換(糖新生)されてからミトコンドリアでATPへ変換されます。

筋肉中にはたくさんのミトコンドリアがあり、エネルギーが必要な時にATPをすぐに受け取ることができます。

さて、そろそろB1の話に戻りましょう。

糖質がATPを作り出すためにB1が必須

糖質がミトコンドリアに入るためには、酸素が必要になります。

そしてミトコンドリア内でATPを作り出すためにB1が必要になります。

つまり、酸素とB1がないということは、せっかくお金があってもSuicaにチャージできないのと同じ状態。

チャージできないお金(糖質)はどうなるか、と言うと

しょうがないので貯めます。

身体の場合はにっくき「体脂肪」として…

ここまでを専門用語を交えて解説します。興味のない方は読み飛ばしてください。

糖質=グルコースは、まず「ピルビン酸」に変わり、そこでATPを2つ作ります。ピルビン酸は酸素の助けを借りてミトコンドリアに入り、そこでB1が関与する「ピルビン酸デヒドロゲナーゼ」の働きで「アセチルCoA」に変わります。「アセチルCoA」はミトコンドリアの中でさらに形を変えながらTCA回路で、ATPを30個作り出してくれます。しかし、酸素とB1が不十分な場合は、ピルビン酸は「乳酸」へと形を変えます。「乳酸」もミトコンドリアでATPを作り出す、という説もありますが、いずれにせよ激しい運動中で酸素が不足している場合はミトコンドリアに入ることができないため、肝臓に運ばれ、グリコーゲンへ再合成されます。

つまり、通常であればATPを30個作れるはずが、B1と酸素が足りない場合、グルコースはATPを2つしか作り出すことができず、残りは乳酸となって肝臓へ運ばれるという、とても効率が悪い経路を辿ることになってしまいます。

*他にもATPを作り出す経路やB1の役割はありますが、ここでは割愛します。

B1豊富な食品リスト

玄米や胚芽米ご飯、全粒粉パンなど胚芽の残った、完全に精白されていないものがお勧め。豚肉やハム、レバー、うなぎに多く含まれています。

  • 豚ヒレ肉:60g(スライス)中 0.79mg
  • うなぎ蒲焼:100g(1串)中 0.75mg
  • たらこ:50g(1本)中 0.36mg
  • 大豆:50g(1回量)中 0.09mg
  • 玄米ご飯:150g(茶碗1杯)中 0.24mg
  • いりごま:100g中 0.95mg
  • ボンレスハム:100g中 0.90mg
  • 焼きのり:100g中 0.69mg
  • そば粉(全層粉):100g中 0.46mg

1日の摂取基準は、成人男性:1~1.4mg・成人女性:0.8~1.2mg。

たくさん食べればB1もたくさん摂れる?!

B1不足は、エネルギーがあるのに使えないし、その上太る。

であれば、とにかく量をたくさんたべればB1もたくさん体に入ってくるのでは?

確かにその通り!

でも、消費エネルギー以上に食べれば、太ります。当然。

結局どうするの?!

やはり大切なのはバランスですよね。

B1を含め、各種ビタミンをしっかり摂りつつエネルギーを必要最小限に抑えるのがバランスの良い食事。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

参考文献:

『栄養士・管理栄養士のためのなぜ?どうして?6』医療情報科学研究所、株式会社メディックメディア

『安全においしく食べるためのあたらしい栄養学』吉田企世子・松田早苗監修、高橋書店

『食品80キロカロリーミニガイド』香川佳子、女子栄養大学出版部

『なっとく解剖生理学やりとりする細胞と血液1』五十嵐雅、文光堂

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