ランニングの痛み

最新科学が勧める【身体が若返る方法】TOP3_後編

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by 藤井聖司

前回は第3位をお伝えしましたが…

前回のキーワードをおさらいしておきます。

■筋肉が少なくなる「サルコペニア」が、近年世界的に注目を集めている。
■サルコペニア になると死亡リスクが↑
■サルコペニアになる一番の要因は「加齢」
■【身体が若返る方法】第3位は「若いうちに運動する」

「65歳以上の高齢者1000人を対象とした研究では:20-50歳での運動習慣の存在は、有意な関連を認めた。(中略)」(サルコペニア 診療ガイドライン「第3章サルコペニアの予防」*1より)

→50歳までに運動習慣があるかどうかがとても大切ということ。

詳しくは前回の記事をご覧ください →こちら←

もう50歳過ぎてるのだけど、この情報意味ないじゃない!…とお叱りを受けるかとビクビクしておりましたが(笑)今のところ、ちゃぶ台をひっくり返された方がお一人いただけで、特にクレームはいただいておりません。

という訳で今日は50歳以上の方にもお役立ち、第2位・第1位をお届けします!

第2位は…「歩けば健康」「ヨガで健康」は神話!

何となく、歩くのは万能の健康法!というイメージがありませんか?

死亡率と関連する要因を調べた6年間の追跡調査(*2)では、大きな要因の一つに「歩行速度」が挙げられています。

またサルコペニアの診断基準でも歩行速度が0.8m/s以下だと基準を下回り、重要な要因であることがわかります。

スペイン大学病院やカリフォルニア大らの研究(*3)によると、1日1時間の座位行動及び低強度身体活動を、中高強度身体活動に置き換えることにより、有病率を約50%低下できる可能性が示され、15分/日の中高強度身体活動の増加で、サルコペニアの有病率を15%低下できることも確認されました。

スペイン大学病院・カリフォルニア大らの研究より*2

大切なのは「キツさ」

低強度の運動は増やしても効果なし

ここでポイントになっているのは「キツさ」。

中高強度の運動を増やすとたった15分でも効果がありましたが、低強度の運動は増やしても効果がなかったのです。

具体的には3メッツ以上のキツさの運動が必要で、やや速歩が4.3メッツ。いくら歩いてもゆっくりでは効果がありません。

メッツとは運動強度を表す指標の一つで、ちなみにヨガは2.5メッツで、いくらたくさんやってもサルコペニア予防の効果はないことがわかります。(もちろんヨガにはヨガなりの目的・効果がありますので、ヨガ自体を否定している訳では決してありません!)

運動強度(メッツ)の例

ポイント = 軽くハアハア・ゼイゼイする

という訳で、若返りの方法第2位は「軽くハアハア・ゼイゼイする運動をする」とさせていただきます!

第一位は…結局は筋肉を増やせ!

結局サルコペニアとは、筋肉がなくなること

であれば、筋肉を増やせるかどうかが問題で、果たして何歳まで筋肉を増やすことができるのかどんな運動をすれば筋肉が増えるのか、がポイントになってきます。

結局第2位のハアハア・ゼイゼイするのも、少しキツめの運動であれば筋肉が増える可能性があることを意味しています。また、逆に筋肉(特に速筋線維)がなくなるために、ゆっくりした動きしかできなくなるのかもしれません。

何歳まで筋肉は増えるのか?

高齢者向けの筋トレ研究はいくつもあるようですが、その一つに1999年のワシントン大学メディカルセンターの研究では76歳から92歳(平均82歳)の男女17名に対する研究(*4)があります。そこで行った内容は…

  • 週3回
  • 全身の筋トレ10種目
  • 8〜12回しかできないキツさで
  • 3ヶ月

筋トレ経験ある方ならわかると思いますが、コレ、かなりキツイです。しかも対象が筋トレ経験者ではなく、ちょっと弱っている高齢者。かなり熟練したトレーナーが指導したのでしょうか、送迎付きだった影響も大きいのか、一人も離脱することなく17名全員が3ヶ月のプログラムを終え、筋肥大・筋力アップが認められたとのことです。スゴイ…。

ポイントはやはり「キツさ」

ここでもやはり「キツさ」がポイントだと考えられます。

8~12回しかできない「キツさ」は筋肥大効果があると言われていますが、それは高齢者でも同じ効果を発揮することがわかります。もちろん、弱いなりで構わないので、とにかく8~12回繰り返すと、筋肉が熱くなり、これ以上できない!と思えるような刺激を与えること。それが大切なのです。

何歳になっても若さの秘訣は変わりません!

心も筋肉も熱くなれ!

ということですね♪

若返りの秘訣〜まとめ

第3位:20〜50歳の間に運動をする!

第2位:中・高強度の少しハアハア・ゼイゼイする運動をする!

第1位:8〜12回しか繰り返せないキツさで筋トレする!

です♪

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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■参考文献

*1「サルコペニア診療ガイドライン2017年版(一部改訂)」
Clinical Guidelines for Sarcopenia 2017 – Revised Edition
編集 サルコペニア診療ガイドライン作成委員会 ライフサイエンス出版

*2 InChianti Study (Cesari M, et al; J Gerontol Med Sci, 2009)

*3 Sedentary behaviour, physical activity, and sarcopenia among older adults in the TSHA (Sanchez-Sanchez JL, et al; J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2019)

*4 Resistance exercise training increases mixed muscle protein synthesis rate in frail women (Yarasheski KE, et al; Am J Physiol, 1999)

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