筋力トレーニング

トレーニングを10倍効果的に行う9つのテクニック

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by 藤井聖司

家でもしっかりトレーニングできていますか?

そろそろ飽きてきたり、効果が頭打ちの声も…

まだ外に出づらい状況が続きますが・・・

おうちトレーニング、そろそろ飽きてきたり、効果が頭打ちになっていませんか?

同じ種目でもより効かせて効果的に行うテクニック、あなたはどれくらいご存知でしょうか?

★エクササイズバンドをより効果的に使う方法
★同じ種目でもより効かせる方法
★キツさの設定が中途半端だと感じた時も、しっかり追い込む方法
→一つのテクニックにつき、1.3倍くらいの効果を出せるなら、、、9つのテクニックを組み合わせれば約10倍の効果!

まずは基本、セラバンドを効果的に使うテクニック5つから!

1:短く持つ

ま、これは説明入りませんね。当然キツく感じさせることができます。

2:引っ張ってから持つ

1とほぼ同じですが、スタート時点から負荷をかけることができます!

3:2重・3重、または何本か一緒に使う

「セラバンド」なら、通常小分けは2mで販売されているので、二つ折りにして2本同時に使うようにすれば、負荷も2倍です!

4:戻し切らない

筋トレはいかに「疲れさせるか」を考えながら行えば、より効果的になります。

毎回戻し切って一休みするよりも、戻し切らずに力がかかるギリギリでストップすることで、当然同じ負荷・回数・セット数でも、疲れ方は変わります!

5:ゆっくり行う

4の説明を考えればこれも当然ですが、ゆっくり行うことで、筋肉の緊張を保ちやすくなる効果もあります。

筋肉を緊張させ続けることで、血管が押し潰される形になって血流が悪くなり、酸欠・エネルギー不足状態を無理やり作ります。

加圧トレーニングと同じ状態が起こり、小さな負荷でも身体は大きな負荷をかけているのと同じように錯覚してくれます。

その結果、筋肉を育て、脂肪を燃焼させる成長ホルモンがより分泌されるのです!

ここまでを動画でまとめましたのでご覧ください♪

ここからが本番!いよいよ応用編です!

6:スーパーセット法

トレーニングには、ちょうど逆の動きになる種目があります。

例えばバンドを前から後ろに引き寄せる「ローイング」と、「腕立て伏せ」は、ちょうど逆向きに力を入れる動きで、使う筋肉も表と裏でほぼ逆

これをセット間の休憩を入れずに交互に1セットずつ行うのがスーパーセット法です。

つまり「ローイング」を1セット行ったら、休憩を入れずすぐに「腕立て伏せ」を行う。

ローイングで使う筋肉は主に、広背筋・菱形筋・三角筋後部・上腕二頭筋。

腕立て伏せで使う筋肉は、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋。

腕立て伏せを行っている間は、ローイングで使った筋肉は休ませることができますし、逆にローイングをしている間は腕立て伏せで使った筋肉は休ませられます。

なので、それぞれの筋肉は十分に回復する時間を取ることができます。

良い点は、まず時間が短縮できること。

そして、心拍数が高い状態を維持できることです。

心拍数を高く維持することでエネルギー消費が高く、心肺機能アップも期待できます。

余った時間でより多くの種目ができるかもしれません!

7:単関節種目→多関節種目の順で行う

バックキックは股関節一つだけを動かし、基本的にそれ以外の関節は動かしません。(→単関節種目

一方バックランジやスクワットは、膝の曲げ伸ばし+股関節の曲げ伸ばしで、二つの関節を同時に動かします。(→多関節種目

バックキックのような単関節種目は大抵、メインで動く筋肉も一つ

バックランジやスクワットのような多関節種目は、複数の関節が動く分、メインで動く筋肉も複数になり、当然強い力を出せるため、セラバンドなどを利用するホームトレーニングでは、十分に負荷をかけることが難しくなります

例えばスクワットでは女性でも少し鍛えれば、体重の半分くらいの重りを担いでできるようになります。

でも家でトレーニングをする時に20kg以上の重りを準備できるでしょうか?

通常なら、重くてお米の10kg袋くらいですよね。

そこで、比較的セラバンドなどでもしっかり疲労させられる単関節種目を先にやっておき、すでに疲れた状態でトドメに多関節種目を行います。

すでに疲れているので、比較的軽い負荷でもある程度筋肉に刺激を与えられます!

8:パーシャルレンジでギリギリまで追い込む

通常のトレーニングは、可動範囲一杯まで動かします。

しかし関節の角度によって、強い力を出せる角度と、出せない角度があります。

例えばローイングなら、最後の肘を後ろに引き切るところが、一番キツイ

スクワットなら、下にかがむほどキツい

立ち上がった時は100kg持てる人は多くても、ギリギリしゃがみ込んだところで100kgを持てる人はほとんどいません。

通常のトレーニングは可動範囲一杯動かすので、一番キツイところを基準に10回ギリギリの負荷を選びます。

ローイングなら、しっかり肘を後まで引き切って10回ギリギリ、11回目は引ききれない!ところで1セット終了です。

でもその時、、、

「引ききれない」けれど、8割くらいまでは引けます。

そこでその8割まで引いて戻して、を繰り返します。

そのうちに6割位までしか引けなくなってきます。

そしたら、その6割まで、をさらに繰り返し、全然引けません!となるまで繰り返します。

実は筋肉が太くなるかどうかは、1週間の総負荷量で決まると言われますが、この方法で行うと、トレーニングのボリュームを何倍も増やすことができるようになるのです!

9:マルチパウンデッジ法

この方法は、バンドを利用するトレーニングではとてもやりやすい方法。

まず所定の回数、10回なら10回ギリギリのセットを行います。

セットが終了したらすぐに、ちょっとだけ負荷を軽くします。

バンドなら少しだけ長く持てばOK。

握る力をちょっと緩めるだけでスルっと調整できて便利です。

もう限界!と思っていたのが、負荷が軽くなったので、少しできます。

何回か行ったら、きっとまたすぐに限界が来るでしょう。

そうしたら、また少し負荷を軽くして、行います。

そのように、負荷を少しずつ軽くしながら、本当に軽い負荷でも繰り返せなくなるまで行います。

8のパーシャルレンジで行う方法と似ていますが、こちらは、常に可動範囲一杯までしっかり動かして行います。

いかがでしたか?

1:短く持つ
2:引っ張ってから持つ
3:2重・3重、または何本か一緒に使う
4:戻し切らない
5:ゆっくり行う
6:スーパーセット法
7:単関節種目→多関節種目の順で行う
8:パーシャルレンジでギリギリまで追い込む
9:マルチパウンデッジ法

ただし、基本は1〜5までで、しっかりと10回なら10回で限界!と感じる負荷を与えること。6以降はそれを前提として行うことをお忘れなく。

まずはいくつかでも試してみてください!

少しトレーニングに飽きてきていたり、刺激が足りないと思っていた人も、また楽しく継続できるのではないでしょうか?

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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